Практики
Инструменты самопомощи
Арт-практика особенно актуальна в моменты, когда есть ощущение потери жизненных ориентиров. Для выполнения потребуется лист ватмана (или другой большой лист бумаги), принадлежности для письма или рисования, старые журналы, ножницы, клей и стикеры.

00:11 Представление практики
01:03 Для каких ситуация подходит
02:00 Зачем нужны старые ненужные журналы?
03:06 Какой ещё понадобится реквизит
04:35 Выделите время на практику: 30-40 минут
04:55 Совместное выполнение практики
05:35 Вдохновляющая или расслабляющая музыка
06:20 Начало практики: каким мог бы быть ваш день мечты?
07:01 Пробуждение и начало дня
09:33 Как вы проводите день
11:35 Как вдохновляться иллюстрациями и дополнять коллаж
13:16 Стикеры для секретов
14:03 Что делать с коллажем после?
16:06 Что из этого у вас уже есть? Что вы могли бы сделать в ближайшее время?
Дмитрий Стебаков представляет практику тренировки туннельного внимания, упомянутую в интернет-реалити.

Ссылка на упомянутый в видео скрипт

00:11 Представление практики
00:30 Описание практики: работа слотами в режиме туннельного внимания
01:18 Что нам понадобится: таймер, блокнот, задача
02:12 Как нужно направлять внимание: замечать отвлечения, мягко возвращать внимание
02:37 Эксперимент: 10 минутные слоты тренировки внимания
03:24 Количество отвлечений и развитие внимания
03:56 Пример тренировки
05:17 Что мы тренируем: способность замечать отвлечения и возвращать внимание
06:06 Как люди замечают изменения
06:35 Как проводит тренировки Дмитрий: 30 минутный слот/отдых
07:17 Игровая мотивация помогает легко начать тренировку
07:47 Что может не получиться?
08:23 Сколько нужно тренироваться?
09:00 Гайдлайн
Ольга Хохлова представляет простую технику освоения новых полезных привычек. Вам потребуется ответить для себя на несколько вопросов, что в дальнейшем может помочь в процессе внедрения новой привычки в жизнь.

00:09 О чем эта техника?
00:36 Что когда-то помогло вам внедрить в жизнь уже имеющуюся привычку?
00:48 Какая новая привычка могла бы быть наиболее полезна для вас сейчас?
01:01 Что было бы по-другому в вашей жизни, будь у вас эта новая привычка?
01:17 Что бы окружающие заметили нового, если бы у вас была эта новая привычка?
01:34 Что бы заметил нового ваш друг, который замечает даже самые маленькие изменения?
01:51 Что бы вы говорили себе, чтобы себя подбодрить, чтобы продолжать делать это привычное действие?
02:15 Подумайте о людях, которые могли бы подбадривать и мотивировать вас на пути освоения привычки
На этот раз Дмитрий Стебаков рассказывает о системном планировании жизни. Для этой практики понадобится удобный блокнот и какие-либо инструменты для письма или рисования.

00:20 Представление практики
00:40 На чем основан метод — Буллет Джорнал
01:06 Выбор блокнота
01:31 Подготовка блокнота к работе
01:45 Планирование года
02:16 Планирование месяца
02:45 Планирование недели
03:06 Кодировка Буллет Джорнал
03:43 Планирование в разное время дня
04:02 Как сделать блокнот более эффективным
05:36 Почему блокнот, а не заметки в смартфоне?
06:19 Супер сила: способность вернуться к практике
Loving-Kindness Meditation (Медитация любящего добра) связана с любовью к себе, сочувствием, пониманием и добротой. Она не требует специальной подготовки и подходит людям любого возраста. Это одна из самых гибких форм медитации, которую можно практиковать где угодно, в любое время и в любом темпе. Существует два сценария для такой практики: медитация, направленная «внутрь», на себя, принимающая любовь от других, а также медитация, генерирующая и направляющая эти чувства другим людям.

Ирина Костерина, руководитель проекта «Устойчивый активизм», предлагает выполнить вместе с ней второй вариант этой практики.

Мы подготовили для вас аудиозапись медитации, которую можно слушать прямо в приложении Telegram или сохранить себе (через компьютерную версию Telegram). Практика занимает около десяти минут, достаточно просто найти тихое место и включить запись.

Ещё один вариант практики также опубликован в Telegram.
Ольга Хохлова представляет медитативную практику, направленную на поиск и актуализацию внутренних ресурсов. Приносим извинения за качество звука.

00:10 Описание практики
00:26 Что понадобится?
01:18 Начало практики
12:40 Рисунок образа или его фиксация
13:33 Завершение
Дмитрий Стебаков рассказывает о системе развития навыков и умений, которую родители могут применять вместе со своими детьми для решений каких-либо задач или проблем.090909/
00:10 Введение
00:25 Принципы освоения изменений
01:24 Что потребуется делать?
01:57 Переформулируем проблему в умение
03:44 Позитивное внимание
05:47 Фиксация результатов
07:26 Тактика целиком
09:08 Когда ждать результатов?
09:25 Неудачи и откаты, как часть процесса
09:35 Подробнее о похожей модели — Kid Skills
Ирина Костерина представляет базовую медитацию со сканированием тела, которую вы можете сделать в реальном времени, используя это видео. Эта медитация подходит даже тем, кто никогда не пробовал практики медитаций.

00:10 Почему медитации популярны? Практика внимания
02:22 Приготовления к практике
04:58 Начало медитации
Александр Шманай рассказывает о тактиках, которые помогут справляться с субдепрессивными состояниями: когда становится сложно браться за привычные дела, отсутствует энергия, есть ощущение подавленности, недовольство собой и своей продуктивностью.

00:09 Состояние нехватки жизненных сил и чувство несостоятельности
00:33 Влияние изоляции на эмоциональное состояние 01:01 Переосмысление критериев эффективности с учетом ситуации
01:18 Учитывать своё состояние в выборе деятельности 01:54 Логика накопление энергии от выполнения "маленьких" дел
02:29 Замечать даже самые маленькие шаги на пути к цели
03:05 Обращать внимание на достижения в других сферах
04:14 Осознанно продолжать уделять внимание занятиям, которые приносят радость
04:39 Пробовать делать привычные вещи по-другому
05:35 Экспериментировать с установками и делать больше того, что даёт результат
06:17 Расскажите, что поддерживает именно вас
Ирина Костерина представляет упражнение «Сеть поддержки». Эта практика поможет актуализировать ресурс, который дают отношения с важными для вас людьми.


00:26 Подготовка к практике
01:25 Для каких ситуаций нужна практика?
02:45 Первый шаг: самый ближний круг
05:15 Коллеги, личная и семейная жизнь — с кем вы часто и с удовольствием взаимодействуете
07:32 Круг людей, к которым вы испытываете благодарность
08:58 Люди, с которыми вам давно хотелось встретиться или возобновить общение
10:01 Важные люди, о которых вы можете вспомнить позже
10:35 Как можно использовать созданную сеть поддержки позже
Ольга Хохлова представляет практику Люка Изебарта «Три вопроса для хорошей жизни»

2:41 Что вы за сегодняшний день сделали хорошо?
3:51 Что люди вокруг вас сделали такого, за что вы им благодарны? И вы отреагировали таким способом, что, скорее всего, эти люди будут продолжать делать такие вещи?
6:05 Что за сегодняшний день вы видели, слышали, пробовали на вкус, нюхали, осязали, что наполняет вас благодарностью к этому миру?
7:51 Вопросы для завершения практики.
Теория
Эксперты проекта о феномене выгорания
Мы подробно поговорили с Екатериной Протопоповой про группы поддержки: про актуальность и мифы, про пользу для активистов и коллективов.

Это видео может быть полезно людям, которые хотят начать посещать группу поддержки, либо тем, кто планирует её организовать.

Екатерина Протопопова: медицинский психолог, сертифицированный EMDR-терапевт, руководитель проекта «Группы психологической поддержки».

Гайдлайн по организации группы поддержки при депрессии

00:22 Работа в МЧС, с утратой и горем
02:10 Что даёт группа поддержки, в отличие от терапии?
04:12 Как участники помогают друг другу в процессе группы?
05:40 Какова роль ведущего группы?
07:13 Может ли группа проходить без психолога?
08:09 Что происходит с группой по мере встреч?
10:17 Что мотивирует людей посещать группу?
12:13 Мифы вокруг групп поддержки и как они проходят на самом деле
18:05 Как формируются темы для встреч группы?
19:24 Какие изменения в жизнь приносит посещение группы?
24:57 Как группа работает на запрос конкретного человека?
28:39 Жесткость структуры ведения группы и безопасность
30:49 Как люди в группе обучаются давать обратную связь
31:45 Можно ли ничего не говорить на группе?
33:07 Какова регулярность и продолжительность встреч?
34:29 Как группы могут быть полезны для активистов?
36:55 Могут ли близкие люди находиться в одной группе?
37:22 Группа поддержки внутри коллектива
42:16 Литература для организации группы поддержки
Кир Фёдоров рассказывает о принципах логотерапии в работе с активистами и эмоциональным выгоранием. Кир Фёдоров, психолог-логотерапевт, правозащитник:

00:10 Приветствие
00:53 Логотерапия Виктора Франкла
03:20 Взгляд на смысл
07:21 Как это связано с эмоциональным выгоранием?
11:02 Три вида смыслов в логотерапии
13:16 Пирамидальная система ценностей
16:18 Смысл в активистской деятельности
21:19 Как может помочь смысл, если результат деятельности не виден?
32:02 Как делать паузы, переключаться и отдыхать?
35:58 Практики признания усилий и благодарности
38:37 Середина в отношении к активистам
40:00 Искренность с самим собой
Дмитрий Стебаков рассказывает об этапах освоения изменений, начиная от формирования намерения, заканчивая конкретными действиями и сохранением. Модель формирования изменений основана на исследованиях Джеймса Прохазки.

00:13 Зачем говорить об процессе изменений?
00:50 Модель Джеймса Прохазки
01:04 Этап предварительного обдумывания
02:03 Этап подготовки
02:45 Этап действия
03:17 Важность предварительных этапов
03:57 Этап сохранения
04:34 Линейный и спиралевидный процесс изменений
05:07 Пример из жизни — иллюстрация процесса изменений
Психолог проекта Дмитрий Стебаков рассказывает о принципах формирования привычек, а также делится информацией, которая будет полезна всем, кто стремится развивать полезные привычки.

00:35 Что такое привычка?
01:25 Как формируются привычки?
02:20 Параметр №1: специфическое удовольствие
03:44 Параметр №2: триггер — специфический стимул
06:07 Параметр №3: контекст — все, что влияет на привычное действие
07:30 Как все это использовать?
11:36 Сколько времени нужно потратить на формирование привычки?
12:38 Попытки дают результат
Аюпова Юлия — психолог, специалист по выгоранию, отвечает на актуальные вопросы о выгорании.

00:10 Выгорание как феномен
00:39 Личностные факторы выгорания
02:00 Факторы среды, организационные факторы
06:03 Признаки выгорания
07:23 Тихие сигналы выгорания
09:27 Шаги профилактики выгорания
10:53 Личные травмы и выгорание
13:13 Что делать, если человек «горит»?
Ольга Хохлова рассказывает о синдроме эмоционального выгорания: о его связи со стрессом, симптомах, причинах появления. А также о развитии стрессоустойчивости, как способе профилактики и работе с выгоранием на ранней стадии.

00:22 Что такое эмоциональное выгорание
01:24 Какие люди относятся к группе риска?
04:48 Как связан стресс и эмоциональное выгорание?
06:05 От чего бывает стресс?
07:24 Как формируется хронический стресс?
08:48 Как хронический стресс влияет на организм и здоровье?
09:51 Фазы эмоционального выгорания
12:27 Работа с эмоциональным выгоранием, развитие стрессоустойчивости
Работа с командами
Полезные видео для коллективов
В данном видео Ольга Хохлова представляет ориентированную на решение медиацию — технологию, которая подходит для решения конфликтов в коллективе, которую возможно осуществить, не прибегая к помощи сторонних специалистов.

00:10 В каких ситуация полезна процедура?
01:29 Подготовка к процедуре
02:27 Порядок осуществления процедуры
07:00 Дальнейшие возможные шаги
Методика «Оазис», разработанная бельгийскими ориентированными на решение практиками, позволяет решать проблемные ситуации в команде за счет обсуждения с четкой структурой. Для осуществления этой практики нужно определить фасилитатора, который должен будет следить за таймингом и структурой обсуждения. А также один из участников должен представлять проблемную ситуацию. Процесс подразумевает длительность до 30 минут.

00:09 Описание методики
00:48 Роли в обсуждении и организация процесса
02:45 Первый этап: представление проблемы
03:14 Первый круг вопросов
04:11 Второй этап: круг признания
05:40 Третий этап: круг предложений
04:07 Четвертый этап: круг обратной связи
07:40 Пятый этап: «остановитесь»
08:44 Когда технология не подходит
Ольга Хохлова, продолжая тему предыдущего видео, рассказывает о простых практиках, которые могут сделать работу в команде более комфортной и продуктивной.
00:19 Введение

00:39 Ответьте на вопросы о себе:
1) Что вам важнее в работе ценнее: гибкость или четкое следование плану?
2) Работа в команде, или вам комфортнее работать в одиночку?
3) Вам нужен идеальный результат, или достаточно, когда он достаточно хороший?
4) Вам важно видеть общую картину? Или прорабатывать все до мельчайших деталей?
5) Для вас важны отношения, или главное результат?
6) Вам комфортнее иметь четкий дедлайн или работать в своем темпе?

01:30 Работа с командой, обсудите с коллегами:
1) Что должны знать коллеги о вас, для того чтобы им было комфортно работать с вами?
2) Что вы любите в работе? Как именно вы любите работать?
3) Чтобы вы хотели знать о ваших коллегах, чтобы лучше их понимать и оказывать поддержку?
4) Попробуйте не упускать возможность ценить и отмечать сильные стороны ваших коллег, давать им про это обратную связь
В этом видео Ольга Хохлова рассказывает о значимости жизнестойкости в правозащитной сфере, как для отдельных людей, так и для коллективов. Для профилактики выгорания в коллективе можно практиковать технологию ориентированного на решение брифинга.

00:09 Введение
00:44 Исследования о факторах, способствующих выгоранию
01:25 Создание рабочей среды для профилактики выгорания
02:00 Жизнестойкость как фактор профилактики выгорания
03:54 Жизнестойкость для коллектива
04:45 Четыре секрета жизнестойких команд
05:33 Ориентированный на решение разговор для обсуждений команды
06:38 Первый шаг: Что уже идёт хорошо? Что вы хотите, чтобы продолжалось?
06:59 Второй шаг: Если наступят изменения, когда каждый будет удовлетворен работой коллектива, что поменяется?
07:28 Переформулировать проблемы в то, что хотелось бы вместо них
07:47 Какие маленькие шаги может предпринять каждый член команды в ближайшее время, чтобы приблизить желаемый результат?
08:20 Ещё раз о ценности маленьких шагов
08:28 Как это работает? Когда это возможно применять?
Интервью
Активисты о выгорании и жизнестойкости
Книга «Практики хорошей жизни» — это множество простых, но полезных упражнений и приёмов, помогающих восстановить внутренние ресурсы.

На презентации авторы рассказали о том, как создавалась книга, для кого и в каких ситуациях эти практики могут быть особенно важны, а также ответили на вопросы гостей. В свободной продаже книги не будет, зато позже электронная версия будет доступна всем желающим.

00:00 Промо
00:49 Начало трансляции
01:14 Представление спикеров
03:32 Каковы причины выгорания?
09:42 История проекта, его миссия и устройство
20:05 Идея создания книги
28:32 Иллюстрации
32:55 Онлайн-проект
33:38 Эффект ретритов на руководителей организаций
36:01 О YouTube канале
37:45 Вопросы и комментарии из зала
Анна Тер-Саакова — эксперт программы «Одинаково разные», куратор «Школы языков соседей». Долгое время Анна работает в сфере поддержки детей, имеющих опыт миграции. В этом интервью мы поговорили о границах между работой и остальной жизнью, которые позволяют продолжать любить своё дело и получать удовольствие от жизни.

00:20 Сфера деятельности и опыт работы Анны
01:09 О паузе в общественном секторе
03:55 Как понять когда уходить или делать паузу?
07:20 О благородстве и чувстве вины
10:13 Что Анна стала делать по-другому после возвращения в общественный сектор?
15:00 Вторичная травматизация
19:00 Цифровой детокс
20:12 Еда как поле для импровизации
20:41 О лени и созерцании красоты в повседневности 23:11 Общение — люди вначале
25:05 Конструктивная злость в работе и жизни
27:40 Что полезно развивать активистам?


Фото обложки: © Слава Замыслов / АСИ
Ангелина Давыдова — экологический журналист, преподаватель, директор АНО «Русско-немецкое бюро экологической информации», рассказывает о своих способах справляться с большим количеством параллельных задач.

00:47 О выборе в пользу мультизадачности
02:30 Инструменты планирования
05:53 Сеть контактов и постоянное общение с людьми
09:30 Как сохранять энергию на чтение актуального контента?
11:39 Как дистанцироваться и сохранять спокойствие со сложными темами?
14:43 Что помогает подзарядиться и быстро прийти в себя?
16:43 Что хочется сохранить из периода карантина?
19:50 Были ли моменты, когда хотелось отказаться от деятельности?
23:02 Умение поддерживать свой баланс
Дмитрий Утукин в настоящий момент занимается HR и карьерным консультированием. Но какое-то время назад работал в правозащитных организациях: «Комитет против пыток», «Трансперенси Интернешнл». Мы поговорили с ним как об особенностях работы в правозащитной среде, так и про переход в коммерческую сферу — какие это несет сложности и риски?

00:19 Особенности этого интервью
00:56 Какие пути привели в «Комитет против пыток?»
04:44 Откуда бралась мотивация? Уникальный микроклимат
08:02 Как вы решили, что этот путь для вас закончен?
10:37 Чеченская история КПП
13:54 Успехи КПП и участие в них
16:36 Риск и драйв работы в КПП
19:22 Геройская история и работа на результат
21:39 Как понять, что пора что-то менять?
26:13 Психотерапия эффективнее групповых программ
26:53 Планирование карьеры — имеет большое значение
28:47 Как разрешить себе уйти?
Митя Алешковский — председатель совета благотворительного фонда «Нужна помощь», фотограф, общественный деятель и волонтер. В этом интервью мы поговорили о начале пути франчайзера, моментах, которые позволили создать «Такие дела», фонд «Нужна помощь», изменить контекст благотворительности и журналистики в России.

00:00 О функционировании канала "Устойчивый активизм"
01:28 Начало интервью. Начало пути франчайзера: «Пробовать и не бояться облажаться»
07:01 О мотивации в общественной деятельности
11:16 Как возможно осуществлять значимые политические и общественные изменения
13:38 Принятие закона о паллиативной помощи
14:55 Закон о поддержке НКО и налоговом вычете
17:57 «Вернуть человека в журналистику»
19:20 Достижения за годы существования «Таких дел»
20:36 Об отдыхе: «Ты сейчас просто крякнешь»
21:43 С какими сложностями приходится продолжать сталкиваться
22:58 Надежды и ожидания от ближайшего будущего
26:40 Как подключать людей к активному участию в общественной жизни
27:21 Про образ работника НКО в России: «Нормализовать решение социальных проблем»
Наталья Таубина, директор фонда «Общественный вердикт», рассказывает про способы поддержания в коллективе положительной атмосферы, в том числе, за счет неформального общения и совместных творческих проектов.

Канал с кулинарными рецептами «Фонд на кухне»
Елена Панфилова, основатель и председатель Совета Центра Трансперенси Интернешнл - Россия, рассказывает о том, что её поддерживает в общественной деятельности.

00:47 Чем сейчас занимается Елена?
04:05 Начало деятельности и основание центра
06:16 Что позволяет оставаться в деятельности?
08:31 Про обратную связь и коммуникацию с людьми
12:34 Были ли моменты, когда хотелось все бросить — что помогало?
16:40 Как Елена справляется с усталостью?
19:36 Как накапливать силы и восстанавливаться?
23:15 Про важность семьи и общения
25:54 Смысл общественной деятельности
26:54 Про важность домашних животных
31:31 Кулинария как тренировка для всего
34:02 Жизнь через 30 лет
35:38 Про предсказуемость жизни и планирование
37:16 Ценность любопытства
Руководитель отдела международно-правовой защиты «Комитета против пыток» Ольга Садовская, рассказывает про свою работу в правозащитной организации. Про иллюзию защищенности, настойчивость, отдых без отдыха, отношения в коллективе и другое.

Часть интервью о работе «Комитета против пыток» здесь.

00:00 О давлении и нападениях на офисы и сотрудников
04:31 Способы обхождения с рисками в правозащитной деятельности
11:39 Защита: увеличить цену незаконного воздействия на человека
14:33 Способы сохранения себя в деятельности на протяжении многих лет
16:56 Настойчивость как системообразующее качество организации
18:00 Как не устать до смерти
18:41 Дружеские отношения и система работы организации
22:00 О программах направленных против выгорания
23:00 Способы разрядки и увлечения
24:38 Нормальные условия труда как лучшее средство против выгорания
26:36 Дискуссии о целях работы организации
28:02 Успехи в работе как источник энергии
28:51 Ключевые смыслы работы
Егор Сковорода, корреспондент и редактор «Медиазоны», о смыслах журналистики.

Полная версия интервью.

Сайт Медиазоны: https://zona.media/

0:10 Что мотивирует заниматься именно журналистикой
2:48 Нейтральность и этика, ангажированность подходом редакции
4:46 Как журналистика влияет на изменения в обществе (или как обходиться с ощущением бесполезности публикаций)
7:04 Как воспринималась победа в деле Голунова?
9:22 Каковы рычаги воздействия на власть, как общество добивается изменений?
Евгений Греков о собственных тактиках сохранения устойчивости в активистской деятельности, а также о том, как поддерживать на этом пути других и помогать развивать волонтерские сообщества.

Расширенная версия интервью.

Евгений координатор объединения «Волонтёрское Взаимодействие Кубани»: https://www.facebook.com/VVKuban/
Основатель клуба Delica Krd Club: https://vk.com/delicakrd
Председатель правления «Творческий союз «Южная волна»: https://www.facebook.com/YVolna
Опыт психолога
«Интернет-реалити» о восстановлении полезных привычек
Третья серия «интернет-реалити», где Дмитрий Стебаков рассказывает (и показывает) результаты своей работы.

00:00 Экшн
00:33 4-я неделя восстановления привычек
00:48 Что удается? Регулярный спорт
01:07 Пробежки
01:21 Паттерн "круче-круче!"
02:08 Важность регулярности
02:38 Практика для удовольствия — скейтборд
04:12 Наблюдения про волю — «Быстрое утро»
Продолжение «интернет-реалити», в котором психолог проекта Дмитрий Стебаков делится результатами работы над внедрением в свою жизнь полезных привычек.

00:08 Идея проекта
00:28 Как проходит восстановление привычек
01:03 Отчет о привычке «Быстрое утро»
03:38 Отчет о привычке «Работа слотами»
07:08 Роль геймификации в процессе освоения привычек
08:15 Отчет о привычке занятия спортом
10:30 Что получилось плохо? Йога.
Это видео открывает цикл роликов, где психолог нашего проекта — Дмитрий Стебаков, делится своим опытом тренировки и восстановления полезных привычек.

00:10 Анонс новой рубрики на канале: Как психолог применяет свои методы для собственной жизни?
00:50 Почему возникла необходимость восстанавливать привычки
01:25 Что потребуется для того, чтобы развивать или восстанавливать полезные привычки?
01:57 Привычка «Быстрое утро»
03:17 Привычка «Системное планирование жизни»
04:06 Спорт
04:50 Работа сессиями в режиме глубокой фокусировки
05:20 Фиксация результатов в трекер привычек
05:44 Заключение